ジム初心者必見！マシントレーニングだけで理想の体へ近づく方法
「ジムに通い始めたけど、フリーウェイトは難しそう…」 「マシンの使い方がイマイチわからない…」
ジム初心者の方は、このように感じているかもしれません。フリーウェイトは確かに効果的なトレーニング方法ですが、正しいフォームを習得するまでに時間がかかります。しかし、マシントレーニングだけでも、全身をバランスよく鍛え、理想の体へ近づくことは十分に可能です。
この記事では、ジム初心者向けに、マシントレーニングだけで効果を出す方法を徹底解説します。
1. ジム初心者がマシントレーニングを始める前に知っておくべきこと
まず、ジム初心者がマシントレーニングを始める前に知っておくべきことを解説します。
1-1. トレーニングの目的を明確にする
トレーニングを始める前に、まずは目的を明確にしましょう。目的によって、トレーニングメニューや負荷、頻度などが変わってきます。
- ダイエット
- 筋力アップ
- 体力向上
- 健康維持
- ストレス解消
上記のように、目的は人それぞれです。目的を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなり、目標達成までの道筋が見えてきます。
1-2. 目標設定
目的を明確にしたら、次に具体的な目標を設定しましょう。目標は、数値で表せるものがおすすめです。
- 1ヶ月で〇kg痩せる
- 3ヶ月で〇kgの重量を持ち上げられるようになる
- 半年後にフルマラソンを完走する
上記のように、目標を数値化することで、進捗状況を把握しやすくなり、モチベーションを維持できます。
1-3. トレーニング頻度
ジム初心者の場合、週2～3回程度のトレーニングがおすすめです。毎日トレーニングする必要はありません。筋肉は、トレーニングによって破壊と再生を繰り返すことで成長します。そのため、筋肉を休ませることもトレーニングの一環です。
1-4. トレーニング時間
1回のトレーニング時間は、1時間程度が目安です。短時間でも集中してトレーニングすることで、十分な効果が得られます。
1-5. 準備運動と整理運動
トレーニング前には必ず準備運動を行い、体を温めましょう。準備運動をすることで、ケガの予防やトレーニング効果の向上につながります。トレーニング後には整理運動を行い、疲労回復を促しましょう。
1-6. トレーニング記録
トレーニング内容や重量、回数などを記録しておきましょう。記録することで、自分の成長を実感でき、モチベーション維持につながります。
2. ジム初心者におすすめのマシントレーニングメニュー
ジム初心者におすすめのマシントレーニングメニューを紹介します。
2-1. 全身をバランスよく鍛えることが重要
全身をバランスよく鍛えることで、基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。また、バランスの取れた体は、見た目も美しく、健康的な印象を与えます。
2-2. おすすめのマシントレーニングメニュー
ジム初心者におすすめのマシントレーニングメニューは、以下の通りです。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- アブドミナルクランチ
- バックエクステンション
- 有酸素運動（トレッドミル、エアロバイクなど）
上記7種目をバランスよく行うことで、全身を効率的に鍛えることができます。
2-3. トレーニングの順番
トレーニングの順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へ、そして有酸素運動という順番がおすすめです。大きな筋肉を先に鍛えることで、成長ホルモンの分泌が促され、トレーニング効果が高まります。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- アブドミナルクランチ
- バックエクステンション
- 有酸素運動
2-4. 各マシンの使い方とポイント
各マシンの使い方とポイントを解説します。
- レッグプレス:
- マシンに座り、足をフットプレートに置く
- 足を伸ばし、プレートを押し出す
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：膝が内側に入らないように注意する
- チェストプレス:
- マシンに座り、グリップを握る
- グリップを押し出す
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：肩甲骨を寄せるように意識する
- ラットプルダウン:
- マシンに座り、バーを握る
- バーを胸まで引き下げる
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：背中を丸めないように注意する
- ショルダープレス:
- マシンに座り、グリップを握る
- グリップを頭上に押し上げる
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：反動を使わないように注意する
- アブドミナルクランチ:
- マシンに座り、パッドに体を当てる
- 腹筋を使い、体を丸める
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：腰を痛めないように注意する
- バックエクステンション:
- マシンにうつ伏せになり、パッドに足を当てる
- 背筋を使い、体を起こす
- ゆっくりと元の体勢に戻す
- ポイント：腰を痛めないように注意する
- 有酸素運動:
- トレッドミル、エアロバイクなど、好きなマシンを選ぶ
- 20分以上行う
- 自分のペースで行う
2-5. トレーニングの回数とセット数
各マシンの回数とセット数は、以下の通りです。
- レッグプレス：10回×3セット
- チェストプレス：10回×3セット
- ラットプルダウン：10回×3セット
- ショルダープレス：10回×3セット
- アブドミナルクランチ：15回×3セット
- バックエクステンション：15回×3セット
- 有酸素運動：20分
上記はあくまで目安です。自分のレベルに合わせて、回数やセット数を調整してください。
3. トレーニングの効果を高めるためのポイント
トレーニングの効果を高めるためのポイントを解説します。
3-1. 食事
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、食事が非常に重要です。
- 高タンパク質：筋肉の成長に欠かせません。鶏むね肉、魚、卵などを積極的に摂りましょう。
- 炭水化物：トレーニングのエネルギー源になります。玄米、さつまいもなどを摂りましょう。
- ビタミン・ミネラル：体の機能を正常に保ちます。野菜、果物などをバランスよく摂りましょう。
3-2. 睡眠
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長を促します。十分な睡眠時間を確保することで、トレーニング効果が高まります。
3-3. ストレッチ
トレーニング前後のストレッチは、ケガの予防や疲労回復に効果があります。柔軟性を高めることで、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
3-4. 休息
筋肉は、トレーニングによって破壊と再生を繰り返すことで成長します。筋肉を休ませることもトレーニングの一環です。週に1～2日は休息日を設けましょう。
4. ジムでのマナー
ジムは、様々な人が利用する公共の場です。周りの人に迷惑をかけないように、マナーを守って利用しましょう。
- マシンを独占しない
- 使用後はマシンを拭く
- 大きな声で話さない
- トレーニング中にスマホを操作しない
上記のようなマナーを守り、気持ちよくトレーニングしましょう。
5. どんな服装ですればいいの？
ジム初心者の方によく聞かれる質問です。
ユニクロ、GU、ワークマン等のお手頃なものから、ルルレモンやリフト等の高級系まで多種多様なブランドがあります。
ジム通いに慣れてきたら、自分のトレーニングスタイルに合ったウエアを選べば良いと思いますが、最初のうちは手頃な価格帯のものから試していくことをおすすめします。
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6. まとめ
この記事では、ジム初心者向けに、マシントレーニングだけで効果を出す方法を解説しました。まずは、この記事で紹介したトレーニングメニューを試してみてください。そして、自分に合ったトレーニングメニューを見つけて、理想の体を目指しましょう。
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